当春节的满汉全席”遇上孕期、哺乳期的罕见，这桌团圆饭该若何吃呢？才能不负宝宝不负己？这份辘集国表里最新指南的饮食科普，助您吃得欢腾、补得科学。

01

主食 “粗细搭”，血糖不 “狂飙”

春节主食别只盯精米白面！

食物应各样，精粹搭配。主食粗细搭配能兼顾能量与膳食纤维。可以把白米饭换成糙米、燕麦、玉米，大致用蒸红薯、山药当主食，不仅能清爽血糖，还能促进肠谈蠕动。

02

卵白质“选对款”，养分不内卷

孕产妇需要富足优质卵白，但不是“越多越好”！

优先选清蒸鱼、白煮蛋、虾仁、瘦牛肉，这些食材脂肪低、卵白易给与，鱼类还富含不饱和脂肪酸，对宝宝大脑发育超友好。腊肠、腊肉、咸鱼等腌制加工肉，含盐量和亚硝酸盐超标，不仅加剧肾脏职责，还可能影响宝宝健康。不吃生冷食物！生鱼片、未煮熟的海鲜可能佩带致病菌，容易引起肠胃炎，严重时还可能诱发宫缩，危及母婴安全。

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03

蔬果“彩虹色”，维生素“满格”

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提议餐餐齐有崭新蔬菜，且深色蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜等）占一半以上，不同神气蔬菜养分不同，搭配起来像 “彩虹拼盘”，维生素和矿物资更全面。生果取舍有妙技：优先选苹果、橙子、草莓等低糖款，荔枝、甘蔗等高糖生果别贪多。珍爱生果要径直吃，别榨汁！榨汁会流失膳食纤维，含糖量还翻倍，相配于喝 “糖水”，体重容易偷偷高潮。

04

饮食“控三减”，健康不“打折”

春节聚餐菜品常偏咸偏油，孕产妇要牢记 “三减” 原则：每天食盐不杰出5克，烹饪油25-30克，添加糖不杰出25 克。“少盐少辣”，烹饪神气多选蒸、煮、炖，既能保留养分，又能减少油脂摄入。

05

零食“挑对款”，解馋不“踩坑“

春节追剧、聊天、唠家常，未免思吃零食，别选糖果、薯片！原味核桃、杏仁等坚果，补充不饱和脂肪酸；无糖酸奶、小番茄、黄瓜齐是优质取舍，既能解馋，又不追念热量超标或血糖波动。

06

饮食“有限定”，肠胃不“抗议“

走亲访友容易打乱作息，米兰体育官网但孕产妇要尽量作念到 “三餐定时 + 少吃多餐”，每餐吃到七八分饱即可，幸免暴饮暴食。可以鉴戒“211+1餐盘律例”：每餐保证2拳蔬菜、1掌优质卵白、1拳主食，外加1份健康加餐（如生果、酸奶），出门就餐铭记取舍正规餐厅，“分餐制+ 用公筷”。

07

健康锦囊，春节饮食小贴士

◆烹饪神气取舍：优先取舍蒸、煮、炖、快炒等健康烹饪要津，减少油炸和红烧。这么既能保留食材养分，又能禁止油脂摄入。

◆餐次安排：保捏限定进餐，幸免一次性暴饮暴食。可以尝试“三餐两点”形式，即在三餐之间加入两次健康小食，如坚果、生果或酸奶。

◆饮品取舍：乙醇、浓茶、咖啡应肃肃！乙醇可能会加多胎儿无理风险，浓茶咖啡可能让宝宝胎动不安。产后3个月内应幸免饮用含咖啡因等的饮品，3个月后，养娘逐日咖啡因摄入量应小于200mg。白滚水、鲜牛奶、豆乳等齐是可以的取舍。

08

罕见情况应答攻略

☆靠近“孕吐困扰”：不外分强调平衡膳食和限定进餐，可字据个东谈主喜好取舍清淡好意思味、易消化的食物（如米饭、面条、小米粥等）；进食量少大致吐逆严重时，为退缩电解质零星，一定要实时就医。

☆关于“糖妈”：个性化禁止逐日总能量摄入，效用少食多餐，平衡养分的原则。烹饪神气宜多遴荐蒸、煮、炖的要津，减少煎、烤、炸。遵医嘱依期产检并检测血糖。提议优先取舍高膳食纤维、低脂肪、低升糖指数的食物（如全麦、玉米、山药、豆成品、绿叶蔬菜、苹果、草莓、奶及奶成品）；严格禁止高升糖指数食物（如精米白面、烙饼、油条等），幸免甜点和含糖饮料。

☆素食孕姆妈养分重心：素食饮食在孕期是安全的，但需要经心谋略。膳食应各样化，优先取舍优质卵白质，确保通过植物性食物或强化食物、补充剂，足量赢得铁、维生素B12、钙、DHA等舛误养分素。

☆哺乳期姆妈请珍爱：哺乳期多进食富含优质卵白和维生素A的食物，效用“平衡、适量、各样化”原则。

误区一：“下奶只喝汤” 是谣喙！汤本人养分密度不高，肉才是卵白质主力，应连肉带汤一谈食用。煲汤选择脂肪含量低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮的禽类，还可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤等。泌乳的舛误是重生儿常常有用的吸吮，而非只喝汤。

误区二：朔月后可以节食减肥。哺乳期女性需保证富足养分摄入，以守护乳汁质料和自身健康。盲目节食可能导致养分不及，影响母乳喂养。提议通过合理饮食和限定开放迟缓复原体魄，而非过度禁止饮食。

09

按时产检，可以愕

准姆妈若离常住地回原籍过年，要带产检费力并按时产检。孕晚期准姆妈提议勿离看法坐褥病院场所城市，裁汰不测风险。探询亲一又勿过度劳累，属意临产征兆，见红、破水别错愕，实时就医。

新年的烟火照亮夜空，母亲科学饮食的智谋，正如这虚心的灯火，照亮宝宝人命当先的谈路。

撰稿：梁媛媛

核稿：朱红凤

责编：鲍璀 王璐璐

主编：华玲

主审：庄雅丽

主理单元：合肥市妇幼保健院

发布于：北京市

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